टालमटोल ( प्रोक्रस्टिनेशन ) से कैसे बचें

टालमटोल। हम छात्रों का सबसे बड़ा दुश्मन. हमें कौन दोषी ठहरा सकता है? हम पर काम का इतना बोझ है कि हम काम को टाल देते हैं, यानी अपने मानसिक स्वास्थ्य को सुरक्षित रखने के लिए काम में देरी करते हैं। एक या दो बार देरी करना और ब्रेक लेना ठीक है। लेकिन समय के साथ यह एक बहुत बुरी आदत बन जाती है जिससे हम उबर नहीं पाते हैं।

मैं 11वीं कक्षा के दौरान सोशल मीडिया की इतनी आदी हो गई कि मेरे लिए ध्यान केंद्रित करना बहुत मुश्किल हो गया। मैं कुछ समय स्क्रॉल करने के लिए अपनी पढ़ाई को टाल देती थी। जब 11वीं कक्षा के पूर्ण भाग के मॉक टेस्ट आए, तो मुझे बहुत कम अंक मिले, लगभग 300। तब, मुझे एहसास हुआ कि मैंने अपना सारा समय मीम्स पर हंसने और टालने में बर्बाद कर दिया है। मुझे इससे निपटना पड़ा, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनसे मुझे मदद मिली।

कारणों को पहचानना

किसी भी समस्या से निपटने के लिए सबसे पहला कदम उसके पीछे के कारण को समझना है। मैं बैठ गई और मैंने अपने आप से पूछा ‘मैं काम क्यों टाल रही हूं?’ मुझे कुछ उत्तर मिले। विलंब के कारण ये हैं :n

• मूड में नहीं: इसका मतलब है कि या तो प्रेरणा की कमी है या मुझे काम उतना दिलचस्प नहीं लगता।
• बहुत थकावट: इसका मतलब है बर्नआउट, मैंने पिछले दिनों में इतना काम किया है कि मैं अब और काम नहीं कर सकती।
• बहुत ज्यादा काम है: इस प्रतिक्रिया का मतलब है कि मैं कार्य से अभिभूत हो रही हूं, वह करना बहुत कठिन लगता है।
• क्या फायदा?: यह प्रतिक्रिया सिर्फ विफलता का डर है। मुझे डर है कि पढ़ाई के बाद भी मुझे नतीजे नहीं मिलेंगे|
• क्यों यार?: आलस्य, जब मैं काम करने के बारे में शिकायत करती तो मैं समझ जाती हूं कि मैं सिर्फ आलसी हो रही हूं।

इसलिए, इन प्रतिक्रियाओं और उनके अर्थों के आधार पर, मैंने काम पर वापस लौटने की एक योजना तैयार की। यह रही कारन के अनुसार योजना:

विलंब पर काबू पाने की रणनीतियाँ

1) काम से अभिभूत हो तो क्या करें :

लक्ष्य बनाना

लक्ष्य निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है यार। यह बहुत सारी चीज़ों में मदद करता है। देखिए, अगर मुझे ऐसा लगेगा कि कोई काम बहुत बड़ा और बहुत मुश्किल है तो मैं उसे छोटे-छोटे आसान कामों में बांट दूंगी। इसलिए, अगर मैं भौतिकी अध्याय, मान लीजिए द्रव यांत्रिकी, का अध्ययन करने की कोशिश कर रही हूं, तो मैं इसे विषयों में तोड़ दूंगी और फिर विषय दर विषय अध्ययन करूंगी। विषयों को समय खंड आवंटित किया जा सकता है – इसका सीधा सा मतलब है कि मैं विषय को दिन के एक निश्चित हिस्से के लिए निर्दिष्ट करूंगी।

मैं उठने के बाद, नाश्ता करने से पहले एक कार्य आसानी से पूरा कर सकती हूं, इसलिए मैं इस समय खंड में एक विषय निर्दिष्ट करूंगी। यह विधि घंटे आवंटित करने से बेहतर है क्योंकि यह अधिक लचीली है। यदि मेरे पास एक निश्चित प्रति घंटे की समय-सारणी है तो मैं समय सीमा के भीतर कार्य पूरा नहीं कर पाने पर आमतौर पर बहुत अधिक अपराधबोध महसूस करती हूं। और फिर मुझे अगला कार्य शुरू करने में भी बहुत विरोध महसूस होता है।

लक्ष्य निर्धारित करने से यह भी मदद मिलेगी कि इससे पढ़ाई में आने वाली जड़ता दूर हो जाएगी। आमतौर पर जब मैं पढ़ना शुरू करती हूं तो बहुत उलझन में रहती हूं, ‘क्या पढ़ूं?’ ‘यह या वह?’ और इस भ्रम में, मैं कार्य को टाल देती हूँ।

मैं जानती हूं, आप भी शायद यही काम कर रही होंगी। मेरा विश्वास करें, दिन के लिए लक्ष्य निर्धारित करें, वे विशिष्ट और यथार्थवादी होने चाहिए। ‘जीव विज्ञान का अध्ययन करें’ जैसे अस्पष्ट लक्ष्य निर्धारित न करें। बहुत विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें जैसे ‘एनसीईआरटी से जीव विज्ञान के इस अध्याय का अध्ययन करें और इसके आधार पर 50 प्रश्न हल करें।’

समय प्रबंधन

कभी-कभी, जब आप लगातार काम कर रहे होते हैं तब भी आप अभिभूत महसूस कर सकते हैं, यह एक संकेत हो सकता है कि आप अपने कार्यों को ठीक से प्राथमिकता नहीं दे रहे हैं। आपको प्राथमिकता के आधार पर अपने लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए। यदि इस सप्ताह के अंत में आपके पास यांत्रिकी पर कोई परीक्षण है, तो यांत्रिकी को प्राथमिकता पर रखें, इसे सप्ताहांत तक पूरा कर लें। यदि आप इसके स्थान पर किसी अन्य इकाई का अध्ययन कर रहे हैं, तो किया गया कोई भी कार्य आपको सुरक्षित महसूस नहीं कराएगा। इस तरह आपको अपने काम पर फीडबैक नहीं मिलेगा| आप अपने लक्ष्य कैसे निर्धारित करते हैं, इसके बारे में होशियार रहें।

मैं आमतौर पर साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करने और फिर उन्हें दैनिक लक्ष्यों में विभाजित करने की सलाह देती हूं। इससे न केवल प्राथमिकताएं निर्धारित करने और समय का उचित प्रबंधन करने में मदद मिलती है, बल्कि लक्ष्य निर्धारित करने के कार्य में भी मदद मिलती है। जैसा कि मैंने कहा, भ्रम (कनफ्यूज़न)  एक बहुत बड़ी समस्या है।

इसके अलावा एक अच्छी दिनचर्या बनाने का प्रयास करें, यदि आप देर से सो रहे हैं तो जल्दी उठें, और यदि आप जल्दी सो रहे हैं तो बहुत जल्दी उठें। एक निश्चित दिनचर्या होने से आपको काम करने की आदत भी हो जाती है, आप अधिक काम करना चाहेंगे।

 बर्नआउट से कैसे निपटें

एक ब्रेक लेना:

यह ज़रूरी है। यदि आप थके हुए हैं तो आपको ब्रेक लेने की ज़रूरत है, आप अधिक काम करके थकान से नहीं निपट सकते। समझें कि आपके मस्तिष्क को कब ठंडक की जरूरत है।

मूवी देखने जाएं या अपने परिवार के साथ दिन बिताएं, आप पेंटिंग या चित्रांकन भी कर सकते हैं, या जो भी आपको पसंद हो वह कर सकते हैं। एक दिन या आधे दिन की छुट्टी भी बहुत मदद करेगी।

कार्यों को तोड़ना:

मैं काम के दौरान ब्रेक लेने की बात कर रही हूं। यह विलंब पाश या बर्नआउट पाश से बाहर निकलने का एक महत्वपूर्ण कदम है। जाहिर है आप अचानक से दिन में 15 घंटे काम नहीं कर पाएंगे| इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जितना संभव हो उतना काम कर रहे हैं, कार्य के दौरान छोटे-छोटे ब्रेक लें। पोमोडोरो विधि का प्रयोग करें, लेकिन थोड़ा संशोधित। मैं 45 मिनट तक काम करने और फिर 15 मिनट का ब्रेक लेने का सुझाव दूंगी। ब्रेक में आपको क्या करना चाहिए इस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

इससे यह भी सुनिश्चित होगा कि आपको छोटे-छोटे ब्रेक मिल रहे हैं जिससे आगे की थकान नहीं होगी और आपकी पढ़ाई की कड़ी भी नहीं टूटेगी। आप ब्रेक से पहले काफी देर तक एक विषय पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। पोमोडोरो ने मुझे एक अच्छी अध्ययन नीति विकसित करने में मदद की। अब मैं बिना ब्रेक लिए घंटों-घंटों तक लगातार काम कर सकती  हूं। पोमोडोरो का उपयोग काफी समय तक करते रहें और आप मेरी तरह ही काम कर पाएंगे।

3) प्रेरणा की कमी

कार्य-इनाम पाश.

याद रखें मैंने आपसे बीच-बीच में छोटे-छोटे ब्रेक के साथ पोमोडोरो का उपयोग करने के लिए कहा था। खैर उन ब्रेकों में आपको अपने लिए एक छोटा सा इनाम तय करना चाहिए। मुझे अपनी तैयारी के दिनों में उपन्यास पढ़ना पसंद था, इसलिए मैं आमतौर पर 15 मिनट के ब्रेक में अपने उपन्यास का एक अध्याय पढ़ती थी। कभी-कभी, मैं अपनी माँ के साथ बैठकर बात करने के लिए रसोई में चली जाती थी। यह आरामदायक था और इसलिए मैंने इसे एक इनाम के रूप में भी सोचा। मुझे पेंटिंग करना पसंद है इसलिए कभी-कभी मैं ब्रेक के दौरान पेंटिंग या डूडलिंग करती थी। इस ब्रेक के दौरान आप किसी टीवी सीरीज का एक एपिसोड भी देख सकते हैं। याद रखें, सोशल मीडिया और टीवी सीरीज में लिप्त होना मना नहीं है, लेकिन अगर आपको इसकी लत लग रही है तो इसे अगले दो साल के लिए हटा दें।

मूलतः, मैंने वह सब कुछ किया जिससे मुझे ख़ुशी या आराम महसूस हुआ। मैं आपसे भी ऐसा ही करने का आग्रह करती हूं, इससे आपको थोड़े समय के लिए डोपामाइन रश मिलेगा। इसे अपने अध्ययन सत्र के साथ जोड़ने के लिए, जब आपने अपना कार्य पूरा नहीं किया हो तो आपको इन मज़ेदार गतिविधियों को करने से बचना चाहिए। इससे आपका मस्तिष्क कार्य को डोपामाइन रश के साथ जोड़ देगा। यह पावलोव की कंडीशनिंग के समान है, आप काम करने के लिए अधिक प्रेरणा महसूस करेंगे। यह अल्पकालिक प्रेरणा है| दीर्घकालिक प्रेरणा के लिए अगला बिंदु पढ़ें।

प्रेरणा दीवार

अपने कार्य डेस्क के सामने एक दीवार पर अपने लक्ष्यों की तस्वीरें लगाएं, स्टेथोस्कोप की तस्वीर लगाएं, एक सफेद कोट, अपने माता-पिता की तस्वीरें, मूल रूप से कुछ भी जो आपको काम करने के लिए प्रेरित करे। जब भी आप हतोत्साहित महसूस करें, तो दीवार की ओर देखें और याद करें कि आपने सबसे पहले काम क्यों शुरू किया। आप बहुत अधिक प्रेरित महसूस करेंगे|

एक और चीज़ जो आप कर सकते हैं वह है एक जर्नल या डायरी लिखना। अपने आप से ऐसे प्रश्न पूछें जैसे ‘मैं इतना काम क्यों कर रहा हूँ?’ ‘मेरे सपने क्या हैं?’ ‘इस सारे काम से मुझे क्या मिलेगा?’ और फिर जो उत्तर मिले उन्हें लिख लें। प्रेरित महसूस करने के लिए आप इस पत्रिका को प्रतिदिन पढ़ सकते हैं।

यह आपकी दीर्घकालिक प्रेरणा होगी.

अरुचि:

एक अच्छा अध्ययन वातावरण बनाना (जो आपका बिस्तर न हो)

आप बोरियत और अरुचि महसूस कर रहे होंगे क्योंकि आप सही जगह पर नहीं हैं और इसलिए पढ़ाई की सही मानसिकता नहीं बन पा रही है। एक जगह बनाएं जहां आप बैठकर पढ़ाई करें। यह आपका बिस्तर नहीं होना चाहिए, आपके शरीर को वहां सोने की आदत है। यदि आप उसी स्थान पर पढ़ते हैं जहां आप सोते हैं, तो आप अपने दिमाग को भ्रमित कर रहे हैं। एक अच्छी मेज और कुर्सी पर बैठें, जैसा कि मैंने कहा था ‘प्रेरणा दीवार’ लगाएं और डेस्क पर कुछ किताबें, कुछ बादाम और पानी की 2 लीटर की बोतल रखें।

यदि आप अध्ययन मेज स्थापित करने का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो बस फर्श पर बैठें। हर कीमत पर अपने बिस्तर पर बैठने से बचें।

दिलचस्प और अरुचिकर विषयों के बीच में अदल-बदल

अपनी नीट की तैयारी के दौरान मुझे अकार्बनिक रसायन विज्ञान से नफरत थी, यह याद रखने पर आधारित विषय था, इसमें कोई मजा नहीं था। अपवाद मन को चकरा देने वाले थे। तो स्वाभाविक रूप से इस विषय को पढ़ने में मेरा मन नहीं लगा. विलंब से बचने के लिए, मैं इस विषय का अध्ययन भौतिकी के साथ करती थी। (मुझे भौतिकी दिलचस्प लगी)। मैं भौतिकी के एक विषय और अकार्बनिक रसायन विज्ञान के एक विषय के बीच अदल-बदल करती थी। इससे मुझे अपनी अरुचि पर काबू पाने और काम पर वापस लौटने में मदद मिली।

5) असफलता का डर

पूर्णतावाद से निपटना

ज्यादातर बार जब मैं पूरी तरह से ऊर्जावान महसूस नहीं करती, तो मैं पढ़ाई में आलस  कर देती हूं। मैं यह सोचकर ऐसा करती हूं कि ‘मैं वैसे भी इस अध्याय पर आधारित प्रश्नों को हल नहीं कर पाऊंगी, मुझे इसका अध्ययन क्यों करना चाहिए?’ और फिर मैं कोशिश भी नहीं करती।

देखिये, हो सकता है आप पढ़ने के बाद उस चैप्टर के प्रश्न हल नहीं कर पायेंगे। लेकिन यदि आप अध्ययन नहीं करेंगे तो आप निश्चित रूप से उस अध्याय के प्रश्नों को हल नहीं कर पाएंगे। आपको इस बात को ध्यान में रखकर काम शुरू कर देना चाहिए|

ईमानदारी से कहूं तो, मैं आज भी इस समस्या का सामना कर रही हूं, और इसे हल करने का एकमात्र तरीका अपने डर को एक तरफ रखकर काम करना शुरू करना है। मैं अपने आप से कहती हूं कि यदि मैं उस अध्याय के सभी प्रश्नों को हल नहीं कर पाती तो कोई बात नहीं, कोई भी प्रगति प्रगति है। एक प्रश्न हल करने पर 4 अंक प्राप्त होते हैं, यह तुम्हारी दुनिया में बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है।

6) आलस्य

मैं आपको इस सवाल का जवाब नहीं देना चाहती, बस काम करो? आप क्या कर रहे हो? अपने लिए नहीं तो उन लोगों के लिए काम करें जिन्हें आपसे बहुत उम्मीदें हैं। अपने माता-पिता और भाई-बहनों के लिए काम करें। कार्यों की एक सूची बनाओ और बस काम पर लग जाओ ।

निष्कर्ष

कुल मिलाकर, विलंब के लिए अपने आप को बहुत अधिक दोष न दें (जब तक कि आप बिल्कुल आलसी न हों)। कारण को समझने का प्रयास करें और उस पर काम करें। मुझे यकीन है कि आप इस चरण से आगे निकल जायेंगे।

बस इस ब्लॉग में दी गई युक्तियों का पालन करें और देखें कि इससे क्या फर्क पड़ेगा। शुभकामनाएं।